”… beträffande vätskeintag för Marathon hur mycket
vatten och andra drycker bör man dricka innan, under och
efter och hur långt innan bör man dricka innan start?
Hur mycket bör man ändra vätskeintaget beroende på
temperatur (i Hässelbyloppet ca 15 grader,i Stocholm Marathon
ca 30 grader) och längd i kilometer på lopp?”

Att ge ett uttömmande svar på denna fråga skulle nog ta mycket lång tid, mycket forkning finns kring denna ämne och delvis motstridig. Sen får man inte glömma att sporttryckestillverkare har också vissa uppfattningar hur diskussioner helst skulle gå kring detta ämne. Jag kan dock ge min helt personliga syn på saken.Låt oss börja så här. Vätskeintag är något mycket individuellt. Där finns folk som knapp kan springa 5 km utan vätskebälte och jag se en del, oftast unga kvinnor, som har jämt och ständigt en vattenflaska med sig som de ”zippa” på. Enda förklaring för mig är den vågen av information som kom över oss typ tio år sedan att det kan vara t.o.m livsfarligt att blir under hydrerad (vattenbrist) under ett lopp. Det har säkert förekommit en och annan dödsfall men antalet är någonstans i paritet med att en Stockholmare behöver vara rädd att blir anfallen av en varg på nattetid (även om det nu diskuteras mycket fram och tillbaka om det finns för många vargar i Sverige).

Jag föreslår följande metod. Spring en bestämd sträcka, säg 15 km i tävlingsfart eller någonstans därtill, väg dig förre och efter. Dagens digitala vågor kan ge dig en bra information på sådär 100g noggrannhet hur mycket vätskar du förlora under denna tid. Multiplicera med förväntade sluttiden och du har totalmängden du borde få i dig. I en maraton springer du motsvarande längre, temperaturen är klart högre än de optimala 12 grader som anses bäst för långdistans. Där behöver du lägga till för din individuella kroppskylning, samtidigt jobba hjärtlugnsystemet vid en lägre puls och lägre andningstakt. Så provar dig fram lite kring de föreslagna utgångsmängden. Hur mycket innehåller en mugg? Hur många muggar ska du ha i dig. Som sagt, allt bero helt hur din kropp reagera, hur mycket den svettas etc. Haille Gebreselassie kanske behöver trots sin högre energiförbrukning per km mindre vätska än du. Nu har du alltså en någorlunda uppfattning om vätskemängden.

Sen kommer nästa aspekt: energi- och eventuell mineralförluster. Jag vill påstå vid lopp som tar kortare än en timme räcker det egentligen med enbart vatten om man ens behöver det. En bra förberedelse till ett lopp börja också med en bra hydrering. En tumregel är färgen av urinet som bör vara ganska ljust, då har du tillräckligt med vätska i dig. Nu för tiden rekommenderas inte längre att ta den där dunderklunken av sporttryck innan loppet. Du påverkar din saltbalans som kan över en timme in i loppet påverka dig negativ. Alltså, sorry herr Sporttryck, ingen extraförsäljning här inte. Sen lever ju myten vidare att man måste kompensera för mineralförluster. Jag säger myt därför att ofta pga den berömda mördande reklamen och tanken ”lite extra till kan väl inte vara fel” får du i dig lite mer än det kanske gör dig gott. Hur mycket svettas du? Hur stark är koncentrationen av din sportdryck? Gör följande mental övning: du skrapar av all salt som du svettas ut under loppet och blanda den med vätskeförlusten. Jag vill påstå att ofta är din blandning i sportdrycken för stark när det är för varmt och för svag när det är kallare i luften. Tänk till lite när du blandar. Kanske du förorsakar just motsatsen än det du just tänker förebygga. Har du för hög sportdryckkoncentration ökar du ju mineralconcentrationen i kroppen. Om du dricker för mycket vatten för och under loppet så minskar du din mineralkoncentration. Ibland gick det där till överstyr. Testa under träning också i avseende om din mage överhuvudtaget gillar den sorten sportdryck du blandar ihop.

Då är energitillskottet under loppet kvar. Nu för tiden har de flesta pulsklockor en funktion som ange energiförbrukning. Delar du den mot tiden du har sprungit så får du en mycket bra uppfattning hur mycket energi du förbruka under en minut eller timme. Sen tror jag att du kan så mycket matte att du räknar ut hur många calorier du förbrukan under det tänkta loppet.

En tummregel där också: 60 kg vikt, 10km/h, 10 cal /min. 80 kg vikt 15km/h 18 cal/min.

 Det är bra om du kan få i dig en större del av denna mängd i dig under loppet, jämnt fördelad och i en form som kroppen ta snabbt upp. (det kan vi prata mera om).

Detta blir som sagt viktigt om loppet tar längre än en timme och helt avgörande hur bra du lyckas om loppet ta mer än ca. 1:30 – 1:45, när alla kolhydratdepåer i din kropp är tömda.

Med tiden hittar du din optimala blandning och mängd. Har du flera frågor maila mig gärna.

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

Snittpuls de senaste 11 timmar: 62 .... och då var dagen rätt hektiskt. Nej, nej, nej, mitt jobb är inte alls för lugnt just nu ... tvärtom det händer massor med spännande saker ... kan det vara så att man mot slutet av säsongen börjar att komma i fo...

att "Insanity: doing the same thing over and over again and expecting different results." Är inte det just vad många förvänta sig när de träna. Springa om och om "sin runda" och hoppas att de ska blir en bättre löpare. Inom Golf gör man ju inte så,...

"Om man ska blir riktigt bra på något, måste man vara besatt".   Vad händer om man är åtminstone hängiven? ...

Igår var det midnattslopp i Stockholm. 21000 löpare, joggare, gångare, spexare. I början var det tänkt att slå min tid från i fjol då man kunde lägga upp en annan taktik, se till att placera sig bra i startgruppen, kommer med så klart i 1b eller 1c. ...

Ok, ok, det var mycket tyst ett tag. Ett långt tag. Det var många orsaker till det men tar för lång tid att förklara. Jag har i alla fall bestämd mig att fortsätta att skriva här. Kanske lite mer regelbundet, lite mer fokuserad. Det har snart gått tr...